【札幌/産後ケア】腹直筋離開とは？セルフチェックと「やってはいけない」筋トレの注意点【専門家監修】

こんにちは！札幌市西区琴似にある女性専門整体院 Life（ライフ）琴似店です。

産後のママさんから、もっとも多く寄せられるお悩みの一つに「お腹の形」があります。

もし、これらに一つでも当てはまるなら、それは単なる「産後太り」や「たるみ」ではありません。 「腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）」という、筋肉と結合組織の状態が原因である可能性が非常に高いです。

実は、間違った知識で自己流のトレーニングをしてしまい、かえって離開を悪化させてしまうママさんが後を絶ちません。

今回は、専門家に対して指導も行っている「産前産後ケアのスペシャリスト」としての視点から、腹直筋離開の正しい知識、3分でできるセルフチェック、そして絶対にやってはいけないNG行動について、どこよりも詳しく解説します。

Q. 腹直筋離開とはどんな状態ですか？

A. お腹の正面にある筋肉が、左右に裂けて離れてしまっている状態です。

いわゆる「シックスパック」と呼ばれるお腹の正面の筋肉を「腹直筋（ふくちょくきん）」と言います。 通常、左右の腹直筋は、お腹の真ん中で「白線（はくせん）」という繊維状の結合組織によって繋ぎ止められています。

妊娠中、赤ちゃんが成長してお腹が大きくなるにつれて、この白線は横に引き伸ばされ、薄くペラペラになります。そして、左右の筋肉がカーテンを開くように外側へと離れてしまうのです。

Q. なぜ起こるのですか？

A .これは、赤ちゃんをお腹の中で育てるために体が起こす「生理的な変化」です。 妊娠後期の妊婦さんの約9割、産後すぐのママさんのほとんどに、この腹直筋離開が見られると言われています。

つまり、「あなたの体が悪い」わけではありません。赤ちゃんを守るために必要な変化だったのです。

通常であれば、産後数ヶ月～半年ほどかけて自然に筋肉は元の位置に戻ろうとします。 しかし、以下のような要因があると、自然治癒が難しく、離開が残ってしまう（閉じきらない）ことがあります。

特に「産後の過ごし方」は重要です。

「私のお腹、離開しているのかな？」と不安な方は、まずはご自宅でチェックしてみましょう。 痛みが出ない範囲で、リラックスして行ってください。

【チェックの手順】

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。

2. 片手を頭の後ろに添え、おへそを覗き込むように頭と肩を少しだけ持ち上げます（腹筋を軽く収縮させるイメージです）。

3. もう片方の手の人差指と中指を揃えて、おへそのあたりに「縦」に指を当てます。

4. 以下の3箇所で、左右の筋肉の間に「指が何本入るか」を確認します。

   • おへその真上（指3本分くらい上）

   • おへその場所

   • おへその真下（指3本分くらい下）

【判定の目安】

• 指1本～1.5本分くらい：正常範囲内です。日々の生活で気をつければ自然に戻ることが多いです。

• 指2本以上入る：腹直筋離開の疑いがあります。適切なケアが必要です。

• 指3本以上入る：重度の離開の可能性があります。専門家によるケアを強くおすすめします。

【ここもチェック！】

指が入る「幅」だけでなく、「深さ」や「弾力」も重要です。 指がズブズブと奥まで沈んでしまうような感覚がある場合、それだけお腹の奥の支え（白線）がペラペラに薄くなってしまっている証拠です。

ここが今回、一番お伝えしたいポイントです。 お腹を引き締めたい一心で、YouTubeやSNSを見て腹筋運動を始めてしまうママさんがとても多いのですが、実は一般的な「腹筋運動」は、産後の離開したお腹には「毒」になることがあります。

以下の運動は、離開が改善するまでは控えてください！

1. 上体起こし（シットアップ・クランチ） 仰向けの状態から、「フンッ！」と上半身を起こす、いわゆる学校の体育でやるような腹筋運動です。 これを行うと、お腹の内側から外側に向かって強い「腹圧（ふくあつ）」がかかります。 離開している状態でこれをやると、弱くなっているお腹の真ん中の白線に強烈な負荷がかかり、さらに裂け目を広げてしまうのです。

★危険サイン「ドーミング」 上体を起こした時に、お腹の真ん中がラグビーボールのように「ボコッ」と山のように盛り上がりませんか？ これは「ドーミング」と呼ばれる現象で、腹圧を支えきれずに中身が飛び出そうとしているサインです。これが出たら、その運動はただちに中止してください！

2. プランク（体幹トレーニング） うつ伏せで肘をついて体を支えるプランクも、人気のトレーニングですが、産後すぐのママには負荷が強すぎることがあります。 重力で内臓がお腹の皮を押してしまうため、薄くなった白線がさらに引き伸ばされてしまいます。

3. 無理なひねり運動（ツイスト） お腹の筋肉が正しい位置にない状態で無理にひねると、筋肉のバランスが崩れ、骨盤の歪みや腰痛を引き起こす原因になります。

トレーニング以外でも、日常の何気ない動作が離開を悪化させていることがあります。 特に気をつけたいのが「起き上がり方」です。

朝起きる時や、授乳後に布団から出る時、仰向けのまま「ガバッ」と真正面に起き上がっていませんか？ これは、先ほどの「上体起こし」と同じで、お腹に強い圧力をかけてしまいます。 産後は、以下の起き方を習慣にしましょう。

【産後の正しい起き上がり方】

1. まずはゴロンと横向きになります。

2. 手をついて、上半身をゆっくり押し起こします。

3. 最後に座る姿勢になります。

この「横向き起き」を徹底するだけでも、お腹への負担は劇的に減り、回復が早まります。

「見た目だけの問題でしょ？」と思われるかもしれませんが、実はそうではありません。 腹直筋離開を放置すると、以下のようなトラブルに繋がることがあります。

• 慢性的な腰痛・背中の痛み：お腹の支えがないため、腰に負担がかかります。

• 尿漏れ・子宮脱：お腹の筋肉と骨盤底筋は連動しているため、離開があると骨盤底筋も弱まりやすくなります。

• 内臓下垂・ぽっこりお腹：内臓を支えきれず、下腹が出てしまいます。

• 帝王切開の傷の痛みが引かない：傷周りの皮膚が引っ張られるためです。

「じゃあ、どうやってお腹を戻せばいいの？」

「もう手遅れなの？」

いいえ、ご安心ください。正しい順序でケアすれば、体は必ず応えてくれます。 腹直筋離開のケアで大切なのは、外側のアウターマッスル（腹直筋）をガンガン鍛えることではなく、内側のインナーマッスル（腹横筋・ふくおうきん）と、骨盤の底にある「骨盤底筋（こつばんていきん）」を再教育することです。

当院では、以下のステップで丁寧にケアを行っていきます。

産後のお腹の悩みは、「あなたの努力が足りないから」ではありません。 「体の構造が変わってしまったから」起きていることなのです。

だからこそ、気合や根性で腹筋運動をするのではなく、「医学的に正しい順序」で体を整えてあげることが、遠回りのようで一番の近道です。

「私のお腹、これって離開なのかな？」

「セルフチェックしてみたけど、よく分からない…」

「もう何年も経っているけど、まだ間に合う？」

そんな不安をお持ちの方は、ぜひ一度、Life琴似店にご相談ください。 当院は、あなたのお腹の状態を正しく評価し、無理のないペースで元の美しい体を取り戻すお手伝いをさせていただきます。

ママが自分の体を好きになれるよう、私たちが全力でサポートします！ お子様連れでも大歓迎ですので、いつでも頼ってくださいね♪

女性専門整体院Life（ライフ）琴似店のホームページへお越しいただきありがとうございます。
Life琴似店は、札幌市西区地下鉄琴似駅から徒歩3分の位置にある女性に特化した施術を行なっている琴似・二十四軒の整体院です。
妊娠中（つわり・肩こり・頭痛・腰痛・恥骨痛・倦怠感・お腹の張り・不調など）のお悩み、産後（骨盤の歪み・恥骨痛・尾骨痛・腰痛・産後太り・膝の痛み・腱鞘炎など）のお悩み、女性の悩み（むくみ・便秘・月経痛・月経不順・更年期障害など）に10年以上病院で勤務した経験豊富なセラピストが対応いたします。

キッズスペースを完備しており、託児も行なっています（保育士も在籍しております）。ママの体の状態はお子様の体にも影響が出ることが多いので、ぜひ一緒に来ていただければと思います。お子様の発達やお身体のチェック（向きぐせ、頭の形＜斜頭・短頭・長頭など＞、反り返りなど）も行なっていますので、気軽にご相談ください。