妊娠後期（28~37週）完全ガイド

こんにちは！札幌市西区琴似にある女性専門整体院 Life（ライフ）琴似店です。

いよいよ妊娠後期に入りました。赤ちゃんに会えるまであと少しですね。 しかし、この時期のママの体は、まさに「満員電車」のような状態です。

「胃が圧迫されて食べられない」 「ちょっと動くだけで息が切れる」 「夜中、足がつって飛び起きる」

これらは決して、あなたの忍耐力が足りないわけではありません。 子宮が内臓を押し上げ、血管を押しつぶし、物理的なスペースが限界を迎えている証拠です。

このページでは、出産を万全の状態で迎えるために、専門視点で、この「苦しさ」を和らげる具体的な方法をお伝えします。

この時期の特徴を一言で言えば、圧迫です。子宮という風船が限界まで膨らみ、周りの臓器や血管をギュウギュウに押しやっています。

1. 母体の変化：内臓はどこへ行った？

子宮底（子宮の一番上）は、みぞおちの辺りまで達します。

2. 胎児の変化：頭を下にする「頭位」へ

赤ちゃんは皮下脂肪がつき、ふっくらとしてきます。 羊水の量がピークを迎え、多くの赤ちゃんは重たい頭を下にする位置（頭位）に落ち着きます。

逆に、この時期になっても頭が上にある状態を逆子（骨盤位）と呼びますが、これにもスペースの問題が深く関わっています。

この時期に最も警戒するのは「妊娠高血圧症候群」です。

1. 血圧と「むくみ」の危険な関係

夕方に足がむくむ程度なら生理現象ですが、

これらは「妊娠高血圧症候群」の予兆かもしれません。

血圧が上がると、赤ちゃんへの血流が悪くなるだけでなく、最悪の場合、母子の命に関わります。 塩分を控え（1日7g以下推奨）、カリウムを含む野菜や果物を摂り、症状があればすぐに受診してください。

2. バースプランと「呼吸の練習」

夜中に突然ふくらはぎが攣るこむら返り。あまりの痛さに夜中に起きる方も多いはず。 これは単なる筋肉疲労ではなく、明確な栄養不足のサインです。

1. 筋肉の天然リラックス剤「マグネシウム」

筋肉は、カルシウムが入ると収縮し、マグネシウムが入ると弛緩する仕組みになっています。 妊娠後期は、赤ちゃんにマグネシウムを優先的に送るため、ママの体内ではマグネシウムが枯渇し、筋肉が緩みたくても緩めない状態に陥ります。

【対策：経皮吸収と食事】

• 食事： あおさ、海苔、わかめ、大豆製品、ナッツを意識的に摂る。
• お風呂： エプソムソルトを入浴剤として使うと、皮膚から効率よくマグネシウムを吸収でき、こむら返り予防に即効性があります。
• にがり： 飲み物や味噌汁に数滴の「にがり」を入れるのも有効です。

2.後期づわりの正体と対策

初期のつわりはホルモンバランスが主な原因でしたが、後期のつわりは物理的な圧迫が最大の原因です。 赤ちゃんが大きくなった証拠ではありますが、地味に辛いこの症状。 メカニズムや楽に過ごすためのコツを伝授します。

3.後期づわりのメカニズム

① 胃が「持ち上げられている」から

妊娠後期、子宮底はみぞおち付近まで達します。 本来あるべき場所から胃が押し上げられ、形が変形してしまいます。すると、胃の入り口が緩みやすくなり、強い酸性の胃液が食道へ逆流してしまいます。

② 消化のスペースがない

胃が圧迫されているため、一度に食べ物を溜められる容量が極端に減っています。 それなのに今まで通りの量を食べてしまうと、胃の中で食べ物が溢れかえり、消化不良を起こして吐き気に繋がります。

4.「後期づわり」を改善する方法がある？

病院で胃薬をもらうのも一つの手ですが、その前に試してほしいケアがあります。

①横隔膜を緩めよう！

胃は横隔膜のすぐ下に張り付いています。 お腹が大きくなって横隔膜が上に押し上げられ、ガチガチに固まってしまうと、胃は逃げ場を失い、さらに圧迫されます。

【対策】バンザイ深呼吸

1. 仰向け（苦しいときは座ったまま）で両手をバンザイします。
2. 肋骨を広げるイメージで、鼻から大きく息を吸い、口から細く長く吐きます。

これだけで胸郭が広がり、胃の圧迫が少し解放されます。

②「消化酵素」の力を借りよう！

胃が圧迫されて動きが悪くなっているため、自力で食べ物をドロドロにする力が弱まっています。 そんな時は、食べ物の消化を助ける酵素を含む食材を一緒に摂りましょう。

【おすすめ食材】

• 大根おろし
• 果物：パイナップル、キウイ

⚠️ 注意：ただの「つわり」じゃないかも？

もし、胸焼けだけでなく、以下のような症状がある場合は要注意です。

これらは、妊娠高血圧症候群に伴う重篤な合併症（HELLP症候群など）の初期症状である可能性があります。「つわりだろう」と自己判断せず、痛みが強い場合はすぐに産婦人科を受診してください。

5.「後期づわり」と消化酵素

胃が圧迫されて食べられない時は、無理に3食食べる必要はありません。

消化能力が落ちているため、大根おろしを食事に添えたり、よく噛んで唾液と混ぜてから飲み込むことを意識してください。 食べてすぐに横になると逆流性食道炎になりやすいので、食後2時間は上半身を高くして過ごしましょう。

「息苦しいのは、赤ちゃんが大きくなったから仕方ない」と諦めていませんか？ オステオパシーの視点では、肋骨の硬さに注目します。

1. 肋骨が「提灯（ちょうちん）」のように広がる必要がある

通常、呼吸をする時は横隔膜が下がりますが、妊娠後期は子宮に邪魔されて下がれません。 その代わり、肋骨が横にガバッと広がることで空気を取り込もうとします。

しかし、背中がガチガチに凝っていて肋骨が広がらないと、肺のスペース確保ができず、酸欠状態（動悸・息切れ）になります。 背中や肋骨周りを緩める施術を受けるだけで、「久しぶりに深く息が吸えた！」と感動される方が多いのはこのためです。

2. 「逆子」と子宮のねじれ

なぜ、赤ちゃんは逆子になるのでしょうか？

一つの理由として、「子宮の下側（骨盤側）が狭くて居心地が悪いから」という可能性があります。 骨盤が歪んでいたり、お尻の筋肉がカチカチだったりすると、子宮の下部が圧迫されて狭くなります。すると赤ちゃんは、広いスペースを求めて頭を上（胃のほう）に向けてしまうのです。

「逆子体操」も良いですが、まずは骨盤の歪みを取り、「頭を下にしても快適なスペース」を作ってあげることが、自然な回転を促す近道です。

🙆‍♀️ やってほしいこと（OK行動）

• シムス位で寝る： 左側を下にして、クッションを抱いて寝る。一番血流が良い姿勢です。
• 乳頭ケア： （※医師の許可がある場合）オイルを含ませたコットンでパックするなど、授乳に向けた準備を。張りやすい人はやめましょう。
• 入院準備の最終確認： いつ破水してもいいように、玄関にバッグを置いておく。
• 体を冷やさない： 特に足首（三陰交のツボ）を温めると、お産が進みやすくなります。

🙅‍♀️ 避けてほしいこと（NG行動）

• 仰向けで寝る： 苦しいだけでなく、赤ちゃんへの酸素供給も減ります。
• 塩分の摂りすぎ： むくみが劇的に悪化します。外食やインスタント食品に注意。
• 自己流の逆子体操： 無理な体勢はお腹を張らせます。指導を受けてから行いましょう。
• 遠出・旅行： いつ何が起きてもおかしくない時期です。かかりつけ医に行ける範囲で行動を。

後期の運動は、体力をつけることよりも、循環を助けることと股関節を緩めることにシフトします。

負荷量：★★☆☆☆（軽〜中）

1. 循環ポンプを動かす

大きなお腹のせいで、足の静脈血は戻りにくくなっています。

• 足首の曲げ伸ばし： ふくらはぎのポンプ作用を使います。座ったままでもOK。
• ウォーキング（短時間）： 1回20〜30分程度。お腹が張りやすいので無理は禁物。

2. 安産のための「あぐら・四つん這い」

• 雑巾がけ（四つん這い）： 昔から「雑巾がけをすると安産になる」と言われますが、これは理にかなっています。股関節が柔軟になり、赤ちゃんの背骨がママのお腹側に来る（良い胎向になる）のを助けます。
• あぐら・合蹠（がっせき）のポーズ： 股関節を広げ、骨盤底筋をリラックスさせる練習です。

⚠️ 運動の注意点

• お腹が張ったら即中止。
• バランスを崩しやすいので、転倒には細心の注意を。
• 「仰向けでの運動」はNG。仰臥位低血圧症候群（血圧低下）を起こします。

妊娠後期、体が辛いのは「赤ちゃんが大きくなったから」だけではありません。 あなたの骨盤や肋骨が、スムーズに広がる準備ができていないことが原因かもしれません。

当院のマタニティ整体（オステオパシー）では、以下の3つを行います。

これらは全て、「安産」に向けて整備する作業です。

「お腹が大きくて通うのが大変」と思われるかもしれませんが、一度の施術で呼吸が劇的に楽になることもあります。 出産前の最後のメンテナンスとして、ぜひ私たちを頼ってください。 万全の体調と、穏やかな心で、赤ちゃんを迎える準備を整えましょう。

• 妊娠中の首・肩こり
• 妊娠中の恥骨痛
• 妊娠中の姿勢の歪み

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Life琴似店は、札幌市西区地下鉄琴似駅から徒歩3分の位置にある女性に特化した施術を行なっている琴似・二十四軒の整体院です。
妊娠中（つわり・肩こり・頭痛・腰痛・恥骨痛・倦怠感・お腹の張り・不調など）のお悩み、産後（骨盤の歪み・恥骨痛・尾骨痛・腰痛・産後太り・膝の痛み・腱鞘炎など）のお悩み、女性の悩み（むくみ・便秘・月経痛・月経不順・更年期障害など）に10年以上病院で勤務した経験豊富なセラピストが対応いたします。

キッズスペースを完備しており、託児も行なっています（保育士も在籍しております）。ママの体の状態はお子様の体にも影響が出ることが多いので、ぜひ一緒に来ていただければと思います。お子様の発達やお身体のチェック（向きぐせ、頭の形＜斜頭・短頭・長頭など＞、反り返りなど）も行なっていますので、気軽にご相談ください。