はじめに
今回は「呼吸と姿勢」「横隔膜と骨盤底筋の関係性」についてお話しします。
出産後、「呼吸が浅くなった」「姿勢が崩れている気がする」「なんだか力が入らない」そんな変化を感じていませんか？
実はそれ、出産による横隔膜と骨盤底筋のバランスの変化が関係しています。
産後の呼吸が浅くなる理由
妊娠中の肋骨の開きと横隔膜の上昇
妊娠中、お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれて、内臓が上方へ押し上げられ、横隔膜も一緒に引き上げられます。横隔膜は、肺の下にある「呼吸の主役となる筋肉」で、吸うときに下がり、吐くときに上がります。
しかし、妊娠中はこの上下運動が制限され、代わりに肋骨が横に広がって浅い呼吸になります胸の上部で呼吸をする「胸式呼吸」が中心になり、本来使うべき横隔膜の働きが弱まっていくのです。
出産後に呼吸が乱れるメカニズム
出産が終わると、急激に腹圧（お腹の内側の圧力）バランスが変わります。胎児・羊水・子宮といった内側から支えていた圧が一気になくなるため、体幹の安定性が低下し、横隔膜と骨盤底筋のリズムが乱れるのです。
さらに、産後は授乳や抱っこで背中が丸まり、肋骨が閉じてしまう姿勢が多くなります。この姿勢では横隔膜が十分に下がらず、結果的に呼吸が浅くなりやすいのです。
呼吸が浅いと、疲れが取れにくく、自律神経も乱れがちになります。
呼吸と骨盤底筋の連動性
吸うときに骨盤底筋はどう動く？
横隔膜と骨盤底筋は、まるで上下で呼吸を支え合う「チーム」のような関係にあります。
吸うとき、横隔膜が下がると、腹圧が下方向にかかるため、骨盤底筋も一緒にやや下がるように伸びます。そして吐くとき、横隔膜が上がると、骨盤底筋も引き上がるように働くのです。
この上下の連動があることで、体幹の内圧が安定し、姿勢や内臓の位置も支えられます。しかし産後は、骨盤底筋が出産によってダメージを受けており、横隔膜との「チームワーク」が乱れてしまいやすい時期です。
姿勢と呼吸筋の関係
猫背や反り腰など、姿勢の崩れは呼吸にも大きな影響を与えます。
たとえば猫背姿勢では、肋骨が内に閉じて横隔膜が動きづらくなり、呼吸が浅くなります。一方、反り腰では腹圧が前方に逃げ、骨盤底筋がうまく働きません。
つまり、姿勢の崩れ＝呼吸の乱れ＝骨盤底筋の働きの低下という悪循環に。呼吸を整えるためには、まず姿勢を整えることが欠かせません。
呼吸を整えるセルフケア
肋骨を動かす呼吸練習
- 仰向けで膝を立てる（腰を反らせない）
- 両手を肋骨の横に軽く添える
- 鼻からゆっくり息を吸い、肋骨が左右に広がる感覚を感じる
- 口から細く長く吐き、肋骨が内に戻るのを感じる
このとき、お腹をふくらませようとするのではなく、「肋骨を横に広げる」「胸の奥で呼吸する」意識を持ちましょう。1日5回でも続けると、横隔膜がスムーズに動くようになります。
呼吸とともに整える骨盤底筋の意識
次に、呼吸に合わせて骨盤底筋を感じてみましょう。
- 仰向けか椅子に座ってリラックス
- 吸うときは骨盤底が“ふわっと”広がるのを感じる
- 吐くときに、膣・肛門・尿道を軽く内側へ引き上げるように意識
無理に力を入れすぎると逆効果。「呼吸とともに骨盤底が動く感覚」を取り戻すことが大切です。この感覚が戻ると、腹圧コントロールが安定し、姿勢も呼吸も自然に整っていきます。
まとめ
産後の浅い呼吸や姿勢の崩れは、単なる筋力低下ではなく、横隔膜と骨盤底筋のチームワークの乱れから始まります。
呼吸を「整える」ことは、姿勢や内臓の位置、さらには心の安定にもつながります。焦らず、少しずつ“呼吸を感じる時間”を日常に取り入れていきましょう。
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