【札幌西区/整体】妊娠中の肩こりと運動＜研究レビュー＞

執筆・監修：菊地 健太（理学療法士）

「妊娠してから首から肩が重い」「背中まで張って、仕事の後につらい」。妊娠中は腰や骨盤の悩みが注目されますが、肩まわりの不快感に悩む方もいます。

この記事では、妊娠中の筋骨格系の痛みに対する運動研究をもとに、研究で言える範囲、日常での調整、先に産科へ相談したい症状を整理します。

妊娠中に肩がつらくなる背景

妊娠が進むと身体の重心や胸郭の動きが変化します。ただし「お腹が大きいから肩が前へ出る」という一つの説明だけでは不十分です。

パソコン作業で腕を前へ出す時間、スマートフォンを見る姿勢、つわりや睡眠不足、乳房の変化、運動量の低下、不安や緊張なども関係します。同じ姿勢が続けば、良い姿勢に見えても筋肉は疲れます。

研究レビューで分かったこと

2026年の系統的レビュー・メタ解析では、妊娠中のピラティスと筋骨格系の痛み・不快感を扱った13研究が選ばれ、10研究がメタ解析に含まれました。

痛みは標準ケア等と比べて0～10尺度で平均2.59点低下し、中等度の確実性と評価されました。生活上の困難も軽減する可能性がありましたが、こちらの確実性は低いとされました。

重要な限界があります。研究間のばらつきは非常に大きく、対象となった痛みは肩こりだけではありません。したがって「妊婦はピラティスをすれば肩こりが治る」とは言えません。構造化された低負荷運動が妊娠中の筋骨格系症状に役立つ可能性を示した研究として捉えます。

日常で試したい負担の調整

1．姿勢を正すより、姿勢を変える

胸を張り続けたり、肩甲骨を強く寄せ続けたりすると疲れます。30～60分ごとを目安に立つ、腕を下ろす、視線を遠くへ向けるなど、同じ姿勢を切り替えましょう。

2．腕の重さを支える

デスクでは肘や前腕を机や肘掛けに置きます。スマートフォンを低い位置で持ち続けず、クッションで腕を支える方法もあります。

3．呼吸と肩甲骨を小さく動かす

楽な姿勢で息を吐きながら肩をすくめ、吸いながら力を抜く。肘を身体の横につけ、肩甲骨をゆっくり前後へ動かす。各5回程度から始めます。痛みや息苦しさが出たら中止します。

4．短い散歩も選択肢

肩だけを何度も回すより、全身を軽く動かす方が気分転換になる場合があります。会話できる程度の強さで5～10分から始め、疲れや張りが残るときは減らします。

運動するときの注意

妊娠週数、胎盤の位置、出血、切迫早産などにより運動の可否は異なります。産科から安静や運動制限を指示されている場合は、その指示を優先してください。

• 出血、破水感、規則的で痛い張り
• 胎動の明らかな減少
• めまい、失神、胸痛、息苦しさ
• 強い頭痛、視覚異常、急な顔や手のむくみ

運動中にこれらがあれば中止し、産科へ連絡します。片側の手足の麻痺、言葉の出にくさ、突然の激しい胸痛・呼吸困難は救急要請を検討してください。

肩こりと思い込まない方がよい症状

妊娠高血圧症候群では、強い頭痛、見え方の変化、みぞおちから右上腹部の痛み、急なむくみなどが現れる場合があります。肩がつらい日にこれらを伴うなら、ストレッチだけで様子を見ません。

発熱、転倒後の痛み、夜間も増悪する強い痛み、腕のしびれや脱力が進む場合も医療機関へ相談してください。

Life琴似店で確認していること

Life琴似店では、妊娠経過と産科からの指示を確認したうえで、首だけでなく、胸郭、肩甲骨、腕、背骨の動き、仕事・睡眠姿勢を整理します。

強く押す、痛みを我慢して伸ばすのではなく、妊娠週数と体調に合わせて楽な姿勢と動く量を探します。診断や産科管理の代わりはできないため、受診が必要なサインがあれば医療機関を優先します。

一日の中で取り入れる例

朝は無理に伸ばさず、横向きからゆっくり起き、肩を小さく上下します。仕事中は「良い姿勢」を固めるより、椅子へ深く座る時間と少し前へ動く時間を切り替えます。昼休みに5分歩き、午後は前腕を机へ置いて腕の重さを逃がします。

帰宅後は家事を一度に済ませず、作業の間に腕を下ろす時間をつくります。寝るときは、横向きで上側の腕の下へ枕やクッションを置くと、肩が前へ落ち続ける負担を減らせる場合があります。妊娠後半は仰向けで気分が悪くなる方もいるため、楽な横向きを選びます。

痛みを0～10で簡単に記録し、何をした日か、翌朝どうだったかを添えると負担を見つけやすくなります。一度に運動時間と回数を増やさず、どちらか一つだけを少し増やしてください。調子のよい日に頑張りすぎないことも、継続のポイントです。

セルフケアで避けたいこと

• 首を強く反らす、勢いをつけて回す
• 痛い場所を硬い器具で長時間押す
• 息を止めて重い物を持ち上げる
• インターネットの運動を、妊娠経過を確認せずそのまま行う

肩こりがあるからといって、痛い動作を繰り返す必要はありません。気持ちよさよりも、運動中と翌日の安全な反応を基準にします。

まとめ

妊娠中の肩こりには、身体の変化だけでなく、仕事、睡眠、疲労、同じ姿勢が重なります。研究では低負荷の運動が筋骨格系の痛みに役立つ可能性が示されましたが、肩こりだけの効果を証明したものではありません。

短い休憩と軽い運動から始め、妊娠経過と翌日の反応に合わせて調整しましょう。頭痛や視覚異常、出血、胸痛などを伴う場合は産科や救急への相談を優先してください。

参考文献

1. Babazadeh-Zavieh SS, et al. Pilates during pregnancy for maternal musculoskeletal pain and discomfort: a systematic review and meta-analysis. 2026. PMID:42114864.
2. Onyekere CP, et al. Minimal-contact physical interventions for pregnant women with musculoskeletal disorders. J Obstet Gynaecol. 2022. DOI:10.1080/01443615.2022.2070731. PMID:35653767.

この記事の執筆・監修

菊地 健太
女性専門整体院 Life琴似店 院長

理学療法士／日本臨床徒手医学協会認定セラピスト／児童発達支援士

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