【札幌西区/整体】更年期の関節痛と運動＜研究レビュー＞

執筆・監修：菊地 健太（理学療法士）

「朝、指や膝がこわばる」「動き始めに股関節が痛い」「以前と同じ家事なのに身体のあちこちがつらい」。40代後半から50代にかけて、このような変化を感じる方は少なくありません。

一方で、痛みがあると「動かした方がよいのか、休んだ方がよいのか」が分かりにくくなります。この記事では、更年期移行期の筋・関節痛に関する研究と、運動を取り入れる際の考え方を、できるだけ分かりやすく整理します。

更年期には関節痛が増える？

2026年に公表された系統的レビュー・メタ解析では、22か国、37研究、計93,021人のデータがまとめられました。筋肉や関節の痛みを訴える割合は、閉経前で40%、周閉経期で57%、閉経後で59%と推定されています。

閉経前と比較した相対リスクは、周閉経期で1.35、閉経後で1.40でした。つまり、更年期移行期以降では筋・関節痛が多く報告される傾向が示されています。

ただし、ここで大切なのは「関連がある」ことと「更年期が直接の原因である」ことは同じではないという点です。対象となった研究の多くは観察研究で、症状の定義や調査方法にも大きな違いがありました。年齢、仕事、睡眠、体重、活動量、過去のけが、関節疾患など、別の要因も関係します。

痛みを一つの原因で考えない

更年期には女性ホルモンの変動に加え、睡眠の乱れ、疲れやすさ、気分の変化、活動量の低下などが重なることがあります。痛みが続くと身体を動かす機会が減り、筋力や持久力が落ち、同じ動作でも負担を感じやすくなることもあります。

一方、膝の変形性関節症、腱や筋肉の負担、関節リウマチなどの炎症性疾患、外傷などが隠れている場合もあります。「更年期だから仕方ない」と我慢するのではなく、まず症状の特徴を分けて考えましょう。

運動は何をすればよい？

2025年にオンライン公表された25試験の系統的レビューでは、運動や健康教育などの生活介入が周閉経期の症状に役立つ可能性が示されました。ただし、運動の種類、頻度、期間、対象者が研究ごとに異なるため、「この運動を何分すれば関節痛が治る」とまでは言えません。

大切なのは、痛みを無視して一律のメニューを頑張ることではなく、現在の状態に合わせて量を調整することです。

1．まずは短時間の有酸素運動

散歩や室内での足踏み、自転車など、会話ができる程度の強さから始めます。最初から30分続ける必要はありません。5～10分を一日の中で分けても構いません。

2．大きな筋肉をゆっくり使う

椅子からの立ち座り、壁に手をついたかかと上げ、軽いゴムバンド運動などは、日常動作に必要な筋力を保つ練習になります。反動をつけず、呼吸を止めないことを意識します。

3．「その日」より「翌日」を確認する

運動中に強い痛みが出た場合は中止します。また、翌日まで普段より強い痛みや腫れが残るなら、回数や時間、負荷が多かった可能性があります。次回は半分程度から試すなど調整しましょう。

4．記録は短く、比べる相手は昨日の自分

痛みを0～10で記録し、歩いた時間や睡眠時間を一言添えると、何が負担になったかを振り返りやすくなります。毎日細かく書く必要はありません。「散歩10分、翌朝は変化なし」「立ち座り10回、夜に少し重い」程度で十分です。

体調は日によって変わるため、他の人の回数や若い頃の自分と比べる必要はありません。調子のよい日に急に量を増やさず、同じ量を数回続けて問題がないことを確認してから、時間または回数のどちらか一つを少し増やします。ほてりや睡眠不足が強い日は負荷を下げるなど、更年期症状全体も含めて調整しましょう。

痛い日は休んだ方がいい？

赤く腫れて熱を持つ関節や、外傷直後の強い痛みを無理に動かす必要はありません。ただし、医療機関から安静を指示されていない慢性的な痛みでは、完全に動かない日が続くとかえって体力が落ちることもあります。

「運動する・しない」の二択ではなく、痛む動作だけを避けて別の部位を動かす、歩く時間を短くする、休憩を増やすなど、負担を調整する発想が役立ちます。

医療機関へ相談したいサイン

次のような場合は、運動や整体だけで様子を見ず、医療機関へ相談してください。

• 一つの関節が急に赤く腫れ、熱を持つ、または発熱がある
• 転倒やけがの後に体重をかけられない、関節の形が明らかに違う
• 朝のこわばりが長く続き、複数の関節が腫れている
• しびれや力の入りにくさが進んでいる
• 胸の痛み、息苦しさ、冷や汗などを伴う
• 痛みが長引き、睡眠や仕事、家事に大きく影響している

整形外科では、症状に応じて画像検査や血液検査などが検討されます。更年期症状全体がつらい場合は、婦人科で相談する選択肢もあります。

Life琴似店で確認していること

Life琴似店では、診断が必要なサインがないかを確認したうえで、痛む関節だけでなく、姿勢、関節の動き、筋力、日常動作、睡眠や活動量まで整理します。

たとえば膝が痛い方でも、立ち座りの方法、足首や股関節の動き、仕事中の姿勢などによって負担のかかり方は異なります。現在できることと避けたいことを分け、生活の中で続けやすい運動量を一緒に探します。

よくある質問

更年期が終われば関節痛も自然に消えますか？

経過には個人差があり、必ず消えるとは言えません。痛みの背景に関節疾患や生活上の負担がある場合もあります。長引くときや腫れを伴うときは、時期だけで判断せず医療機関へ相談しましょう。

痛みがある状態で筋トレをしても大丈夫ですか？

すべての筋トレが禁止というわけではありませんが、原因や痛みの程度によって適切な負荷は異なります。強い痛みを我慢せず、軽い負荷から始め、翌日の反応も確認してください。

まとめ

更年期移行期には筋・関節痛が多く報告されます。しかし、研究は関連を示したもので、個人の痛みの原因を決めるものではありません。

運動は症状や体力に合わせ、短い時間・低い負荷から始めましょう。翌日の反応まで確認して調整することがポイントです。腫れ、熱感、長い朝のこわばり、外傷後の強い痛みなどがあれば、先に医療機関へ相談してください。

参考文献

1. Kruse C, et al. Musculoskeletal Manifestations of Perimenopause: A Systematic Review and Meta-Analysis of 93,021 Women. JB JS Open Access. 2026. DOI: 10.2106/JBJS.OA.25.00254. PMID: 41523660.
2. McNulty KL, et al. The Effectiveness of Lifestyle Interventions, Including Exercise, Diet, and Health Education on Symptoms Experienced During Perimenopause: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. J Aging Phys Act. 2026. DOI: 10.1123/japa.2024-0226. PMID: 40992413.

この記事の執筆・監修

菊地 健太
女性専門整体院 Life琴似店 院長

理学療法士／日本臨床徒手医学協会認定セラピスト／児童発達支援士

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