産後の尿もれはいつまで？骨盤底筋トレーニングの効果と正しい始め方を論文から解説

「くしゃみをした瞬間に少し漏れる」「赤ちゃんを抱き上げたときにヒヤッとする」。産後、このような尿もれに悩んでいても、恥ずかしくて誰にも相談できない方は少なくありません。

尿もれは産後に起こりうる変化の一つですが、「出産したから仕方ない」と我慢し続ける必要はありません。一方で、ただ強く締める運動を繰り返せばよいわけでもありません。

今回は、産後1年以内の女性を対象にした系統的レビュー・メタ解析をもとに、骨盤底筋トレーニングでわかっていることと、自宅で取り入れる際の注意点をわかりやすく解説します。

まず結論｜ここだけ覚えてください

今回の研究で調べられたこと

2025年に『British Journal of Sports Medicine』へ掲載された研究は、産後1年以内の運動と、尿もれや骨盤臓器脱、腹直筋離開などの関係を調べた系統的レビュー・メタ解析です。

対象となったのは65研究、24か国、合計21,334人。尿もれに関する骨盤底筋トレーニングの解析では、7件のランダム化比較試験、1,930人分のデータがまとめられました。

その結果、骨盤底筋トレーニングを行ったグループでは、対照グループと比べて尿もれのオッズが37％低いという結果でした（OR 0.63、95％信頼区間 0.41〜0.97）。この結果の確実性は「中程度」と評価されています。

産後に尿もれが起こりやすい背景

骨盤底筋は、骨盤の底で膀胱や子宮、直腸などを支える筋肉の集まりです。咳やくしゃみ、抱っこなどでお腹の圧が高まったとき、尿道を支える働きにも関わります。

妊娠中はお腹が大きくなることで骨盤底へ負担がかかり、出産時には筋肉や周囲の組織が大きく引き伸ばされます。産後はさらに、抱っこ、授乳、睡眠不足、便秘などが重なります。

つまり、尿もれは単純な「筋力不足」だけでは説明できません。

• 骨盤底筋へ力を入れる感覚がわかりにくい
• 必要な瞬間に収縮するタイミングが合わない
• 呼吸を止め、下向きにいきんでしまう
• お腹やお尻に力を入れすぎている
• 疲労や便秘、咳などで負担が回復力を上回っている

このような要素が重なっている場合があります。

骨盤底筋トレーニングは「締めるだけ」ではありません

骨盤底筋には、力を入れる働きと、ゆるめる働きの両方が必要です。ずっと強く締め続けるのではなく、必要なときに働き、その後に力を抜けることが大切です。

トレーニング中に息を止めたり、お腹を強くへこませたり、排便時のように下へいきんだりすると、意図した動きと反対になることがあります。回数よりも、力の方向と呼吸が合っているかを優先しましょう。

また、尿を途中で止める動作は筋肉の位置をイメージする説明に使われることがありますが、排尿のたびにトレーニングとして繰り返すことは避けてください。排尿習慣を乱す可能性があります。

自宅で始めるときの3ステップ

1．まず呼吸を止めない

背もたれのある椅子へ楽に座るか、横向きで休める姿勢を選びます。肩と顎の力を抜き、息をゆっくり吐きます。痛みがある姿勢は選びません。

2．小さく持ち上げる感覚を探す

息を吐きながら、尿道と肛門の周囲を内側へ集め、身体の中へ小さく持ち上げるように意識します。お尻を強く締めたり、脚を踏ん張ったりしない範囲で行います。

3．しっかり力を抜く

短く収縮した後は、吸う呼吸に合わせて力を抜きます。最初から長時間続ける必要はありません。数回でも、呼吸を止めず丁寧にできれば十分です。

うまくできているかわからないとき

骨盤底筋は外から動きが見えにくいため、「合っているかわからない」のは珍しいことではありません。回数を増やしても、下へ押し出す動きになっていれば負担が増える可能性があります。

次のような場合は、自己流で頑張り続けるより、産婦人科、泌尿器科、女性泌尿器科、骨盤底に詳しい医療専門職などへ相談すると安心です。

• どこへ力を入れるのかわからない
• トレーニングで痛みや圧迫感が出る
• 膣から何か下がる、挟まるような感覚がある
• 尿もれの量や頻度が増えている
• 数週間続けても変化がわからない

医療機関へ相談したいサイン

産後の尿もれと思っていても、別の確認が必要な場合があります。以下の症状があるときは、整体や運動だけで判断せず医療機関へ相談してください。

• 排尿時の強い痛みや灼熱感がある
• 発熱、悪寒、背中や脇腹の痛みがある
• 尿に血が混じる
• 尿意があるのに出せない、残尿感が強い
• 脚のしびれや力の入りにくさと、排尿・排便の異常が急に現れた
• 会陰部の強い痛みや傷の悪化がある

産後の尿もれについてよくある質問

産後どのくらいまで様子を見てよいですか？

回復の経過には個人差があります。「何か月なら正常」と一律には決められません。少量でも生活上の不安がある、外出や運動を控えている、症状が悪化している場合は、時期にかかわらず相談して構いません。

帝王切開なら骨盤底筋は弱りませんか？

帝王切開でも、妊娠中の重さやホルモン変化などによる影響は受けます。経腟分娩ではないから骨盤底の悩みが起こらない、とは言い切れません。

腹筋運動も一緒にした方がよいですか？

産後の時期、痛み、出血、腹部や骨盤底の状態によって適切な負荷は異なります。尿もれが増える、下腹部が強く盛り上がる、膣の圧迫感が出る運動は一度見直しましょう。

まとめ

産後の尿もれは、よくあるから我慢するものではありません。2025年の系統的レビューでは、産後の骨盤底筋トレーニングにより尿もれのオッズが低下することが、中程度の確実性で示されました。

一方で、身体の状態や力の入れ方には個人差があります。大切なのは、強く締めることより、呼吸と合わせて適切に働かせ、きちんと力を抜けることです。症状が続く場合や、正しくできているかわからない場合は、一人で頑張りすぎず専門機関へ相談しましょう。

参考文献

Beamish NF, Davenport MH, Ali MU, et al. Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2025;59(8):562-575. DOI: 10.1136/bjsports-2024-108619. PMID: 39694630.

Chen Y, Zhang J. The Effectiveness of PFMT in Treating Postpartum Urinary Incontinence: A Systematic Review and Meta-analysis. Int Urogynecol J. 2026. DOI: 10.1007/s00192-026-06656-x. PMID: 42096061.

執筆・監修

菊地 健太｜女性専門整体院 Life琴似店 院長
理学療法士／日本臨床徒手医学協会認定セラピスト／児童発達支援士

札幌市西区・地下鉄琴似駅から徒歩3分のLife琴似店で、産前産後のお身体とお子様の発達に関するご相談をお受けしています。スタッフ紹介はこちら

最終確認日：2026年8月8日

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