【札幌西区/整体】月経前のむくみはなぜ？＜研究レビュー＞

執筆・監修：菊地 健太（理学療法士）

執筆・監修：菊地 健太（理学療法士）

「生理前は靴や指輪がきつい」「脚が重く、お腹も張る」「体重が増えて気分まで落ち込む」。月経前に、むくみや張りを繰り返す方がいます。

月経前症候群（PMS）の身体症状として現れることがありますが、すべてのむくみをPMSと決めつけることはできません。月経周期との関係、左右差、急な変化を分けて考える必要があります。

この記事では、PMSに対する運動療法15試験・717人の系統的レビューをもとに、研究から言えること、セルフケア、医療機関へ相談したいサインを整理します。

まず結論｜ここだけ覚えてください

月経前のむくみとは？

むくみは、皮膚の下に水分がたまり、手足や顔が腫れぼったく感じる状態です。月経前には、指輪がきつい、靴下の跡が残る、脚が重い、お腹や乳房が張るといった変化がみられます。

PMSは、月経前に身体・気分・行動の症状が現れ、月経が始まると軽くなる周期的なパターンです。一度の症状だけでなく、少なくとも2周期ほど記録すると関係が見えやすくなります。

なぜ月経前に起こるの？

排卵後から月経前には、卵巣ホルモンが変動します。こうした変化に対する身体の反応が、張り、頭痛、気分変化、食欲変化などに関係すると考えられています。

ただし「女性ホルモンが多いから水がたまる」と単純には説明できません。睡眠、塩分、飲酒、活動量、薬、甲状腺・腎臓・心臓などの病気もむくみに関係します。

運動療法15試験・717人のレビュー

2020年の系統的レビューは、PMS女性を対象に、8週間以上の運動と運動を行わない対照を比べた無作為化比較試験15件、合計717人をまとめました。

主要解析には7試験・265人が含まれ、運動群ではPMS全体の症状スコアが低下しました。心理症状、身体症状、行動症状の各群でも改善がみられました。

この結果は、軽い運動を生活へ取り入れる選択肢を支持します。しかし、運動が体内の水分を直接排出する、むくみを必ずなくすという証明ではありません。

研究の限界

サンプルが小さい試験も多く、長期の継続効果や有害事象の報告も十分ではありません。体調に合わせて無理なく始めます。

まずは2周期記録する

カレンダーやアプリに、月経開始日と症状を毎日記録します。「むくみあり」だけでなく、場所、左右差、朝夕の違い、生活への影響を簡単に残します。

体重、睡眠、飲酒、外食、活動量も一緒に見ると、自分のパターンを把握しやすくなります。毎日細かく採点できなくても、0〜3の4段階で十分です。

今日から試したい6つの工夫

1．座りっぱなしを小分けにする

長時間同じ姿勢を続けず、30〜60分ごとを目安に立つ、足首を動かす、数分歩く時間をつくります。

2．無理のない運動を続ける

散歩、自転車、軽い筋力運動、ヨガなど、続けやすいものを選びます。月経前だけ急に頑張るのではなく、普段から少しずつ行います。

3．水分を極端に減らさない

むくむからと水分を大幅に制限すると、脱水や体調不良につながります。持病で水分制限を指示されている方を除き、喉の渇きや活動に合わせます。

4．塩分と加工食品を振り返る

外食、汁物、漬物、スナック、加工食品が重なっていないか確認します。極端な無塩食ではなく、食事全体の偏りを整えます。

5．飲酒と睡眠を確認する

飲酒や睡眠不足は、むくみだけでなく気分や食欲にも影響します。月経前は量を控え、起床時刻を大きくずらさないようにします。

6．きつい物を我慢しない

指輪や靴がきつい日は早めに外し、締めつけを避けます。強いマッサージで水分を押し流そうとする必要はありません。

「脚を上げる」「着圧」は？

休むときに脚を少し高くすると楽になる方はいます。苦しくない姿勢で短時間試し、しびれや痛みが増える場合は中止します。

着圧製品はサイズと圧が合わないと不快感や皮膚トラブルにつながります。血管・心臓・腎臓の病気がある方、片脚だけ急に腫れた方は自己判断で使わず医療機関へ相談してください。

医療機関へ相談したいサイン

• 片脚だけ急に腫れ、赤み・熱・痛みがある
• 息苦しさ、胸痛、動悸、冷や汗を伴う
• 月経周期と関係なく、むくみが続く・悪化する
• 顔や全身がむくみ、尿量が減った
• 急な体重増加、強いだるさ、息切れがある
• PMS症状で仕事・家事・対人関係が大きく損なわれる
• 強い抑うつ、自分を傷つけたい気持ちがある

よくある質問

生理前は水を減らした方がよいですか？

極端な水分制限はおすすめできません。持病による指示がなければ、喉の渇き、気温、運動量に合わせます。

毎日運動しないと意味がありませんか？

レビューでは運動内容が統一されておらず、最適量は決められません。続けられる軽い活動から始め、体調が悪い日は休んで構いません。

整体では何を確認しますか？

当院ではPMSや内科疾患の診断は行いません。必要な医療確認を優先しながら、症状記録、呼吸、姿勢、脚の動き、日中活動を整理します。

まとめ

• 月経前のむくみはPMSの身体症状として現れることがあります
• 月経周期との関係を2周期ほど記録します
• 15試験・717人では運動でPMS全体症状が軽くなりました
• 研究のばらつきが大きく、むくみ単独への効果は不明です
• 座位時間、運動、水分、塩分、飲酒、睡眠を無理なく見直します
• 片脚だけの急な腫れ、息苦しさ、胸痛は速やかに受診します

参考文献

1. Pearce E, et al. Exercise for premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP Open. 2020;4(3):bjgpopen20X101032. DOI:10.3399/bjgpopen20X101032. PMID:32522750.

この記事の執筆・監修

菊地 健太
女性専門整体院 Life琴似店 院長

理学療法士／日本臨床徒手医学協会認定セラピスト／児童発達支援士

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キッズスペースを完備しており、託児も行なっています（保育士も在籍しております）。ママの体の状態はお子様の体にも影響が出ることが多いので、ぜひ一緒に来ていただければと思います。お子様の発達やお身体のチェック（向きぐせ、頭の形＜斜頭・短頭・長頭など＞、反り返りなど）も行なっていますので、気軽にご相談ください。