【札幌西区/整体】生理中の腰痛はなぜ起こる？＜研究レビュー＞

執筆・監修：菊地 健太（理学療法士）

「生理が始まると、下腹部だけでなく腰まで重くなる」「腰が痛くて仕事や家事に集中できない」。このようなお悩みはありませんか？

生理中の腰痛は珍しい症状ではありません。しかし、痛みの理由をすべて「骨盤のゆがみ」や「筋力不足」だけで説明することはできません。月経に伴う身体の反応、痛みの広がり方、睡眠や疲労、普段の姿勢など、複数の要素が重なっている場合があります。

この記事では、29件のランダム化比較試験・1,808人をまとめた系統的レビューとネットワークメタ解析をもとに、運動について分かっていること、日常で試しやすい工夫、婦人科へ相談したいサインを分かりやすく解説します。

まず結論｜ここだけ覚えてください

生理中に腰が痛くなる背景

月経痛には、骨盤内に明らかな病気が確認されない「原発性月経困難症」と、子宮内膜症などの病気が背景にある「続発性月経困難症」があります。症状だけで自分で区別することはできません。

月経が始まる時期には、子宮を収縮させる働きに関係する物質が増えます。その影響で下腹部に痛みが生じ、腰や太ももへ広がって感じられることがあります。腰そのものだけが原因とは限らない、ということです。

さらに、痛みがある日は身体を丸めて過ごす、長時間同じ姿勢になる、睡眠が浅くなる、食事や水分摂取が乱れるといった変化も起こりやすくなります。こうした負担が重なることで、腰の重だるさやこわばりを強く感じる場合があります。

今回の研究で調べられたこと

2024年に『Sports Medicine - Open』へ掲載された研究では、原発性月経困難症に対する運動の効果が比較されました。

対象となったのは、29件のランダム化比較試験、合計1,808人です。研究で扱われた運動には、リラクゼーション運動、筋力トレーニング、有酸素運動、ヨガ、複合運動、骨盤底筋運動が含まれていました。

研究では、10cmの視覚的アナログスケールを使い、運動開始から4週間後と8週間後の月経痛の変化を比較しました。8週間後には、比較されたすべての運動で対照群より痛みが軽くなる結果が示されました。

4週間後の比較では、リラクゼーション運動の推定効果が最も大きい結果でした。しかし、これは「リラクゼーション運動がすべての方に必ず最適」と断定できるものではありません。

「運動がよい」をどう受け取ればよい？

研究で運動の可能性が示されたからといって、生理中の痛みを我慢しながらスクワットや腹筋運動を行う必要はありません。研究で用いられたプログラムは一定期間継続したものであり、痛みが強いその日に一度運動すればすぐ軽くなる、という検証ではないためです。

大切なのは、運動の種類や回数を競うことではなく、行った後や翌日に負担が強く残らない範囲を選ぶことです。体調がよい日とつらい日で、同じ量を行う必要もありません。

日常で試しやすい4つの工夫

1．同じ姿勢を長く続けない

座り仕事では、30～60分を目安に一度立つ、数歩歩く、座り直すなど、小さく姿勢を変えてみましょう。大きく伸ばす必要はありません。

2．短い時間から身体を動かす

体調が許せば、5～10分ほどの散歩や、楽な姿勢でゆっくり呼吸するところから始めます。動いている最中に痛みが増える、ふらつく、気分が悪くなる場合は中止してください。

3．温める場合は安全を優先する

腰や下腹部を温めると楽になる方もいます。カイロや湯たんぽは肌へ直接当てず、長時間同じ場所へ使用しないようにしましょう。眠っている間の使用は低温やけどの危険があるため避けます。

4．症状を記録する

痛む場所、痛みの強さ、出血量、月経以外の時期にも痛むか、市販薬の使用、学校や仕事を休んだかを記録すると、婦人科へ相談するときに役立ちます。「毎月のことだから」と記憶だけに頼らず、変化を見える形にしておきましょう。

自己流のケアで注意したいこと

• 痛みを我慢して強く腰を反らす
• お腹や骨盤を強く押す
• 水分や食事を極端に制限する
• 市販薬を説明書以上の量で使用する
• 痛みが強くなっているのに受診を先延ばしにする

腰を動かすと一時的に楽になる場合があっても、病気の有無を判断することはできません。セルフケアは、医療機関での診断や治療の代わりではないことを覚えておきましょう。

婦人科へ相談したいサイン

次のような症状がある場合は、整体や運動だけで様子を見ず婦人科へ相談してください。

• 痛みが年々強くなっている
• 月経以外の時期にも下腹部や腰が痛む
• 出血量が急に増えた、短時間でナプキン交換が必要になる
• 失神しそうになる、強いめまいや息切れがある
• 発熱、強い吐き気、悪臭のあるおりものを伴う
• 市販薬を使用しても学校・仕事・家事を続けられない
• 性交時や排便時にも強く痛む
• 妊娠の可能性があり、痛みや出血がある

ACOGの委員会意見では、治療を始めても3～6か月で臨床的な改善がみられない場合、続発性の原因や治療状況を確認することが勧められています。子宮内膜症は続発性月経困難症の重要な原因の一つです。早めに相談することは、大げさな行動ではありません。

生理中の腰痛についてよくある質問

痛い日は休んでもよいですか？

もちろんです。運動は必須の課題ではありません。出血量、睡眠、疲労、痛みを確認し、休息が必要な日は負荷を下げましょう。

ストレッチは毎日必要ですか？

毎日行う決まりはありません。気持ちよく動かせる範囲にとどめ、鋭い痛みや吐き気が出る場合は中止してください。強く伸ばすほど効果が高いわけではありません。

骨盤矯正をすれば生理痛は治りますか？

生理痛を骨盤の位置だけで説明することはできず、整体で病気を診断・治療することもできません。当院では姿勢や日常動作の負担を確認できますが、進行する痛みや強い症状は婦人科での評価が優先です。

まとめ

• 生理中の腰痛は、月経痛が腰へ広がって感じられる場合があります
• 29研究・1,808人のレビューでは、運動が原発性月経困難症の痛みを和らげる可能性が示されました
• 腰痛だけを調べた結果ではなく、最適な運動を一律に決めることはできません
• 痛みを我慢せず、短い散歩、呼吸、温熱、症状記録などから選びます
• 年々強くなる痛み、月経以外の痛み、異常出血などは婦人科へ相談します

「生理だから仕方ない」と一人で我慢する必要はありません。まず医療機関で確認すべき症状を見逃さず、そのうえで今の身体に合う負担の調整方法を探していきましょう。

参考文献

1. Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, et al. Comparative Effectiveness of Different Exercises for Reducing Pain Intensity in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Network Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med Open. 2024;10(1):63. DOI: 10.1186/s40798-024-00718-4. PMID: 38816591.
2. ACOG Committee Opinion No. 760. Dysmenorrhea and Endometriosis in the Adolescent. Obstet Gynecol. 2018;132(6):e249-e258. DOI: 10.1097/AOG.0000000000002978. PMID: 30461694.

この記事の執筆・監修

菊地 健太女性専門整体院 Life琴似店 院長

理学療法士／日本臨床徒手医学協会認定セラピスト／児童発達支援士

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