先に結論：産後の尿もれは珍しいことではありません。息を止めて強く締め続けず、呼吸と骨盤底の動きを確かめながら少しずつ再学習します。
くしゃみをした瞬間、赤ちゃんを抱き上げた瞬間、笑ったとき、階段を降りたとき——「少しもれてしまう」ことに、ひそかに悩んでいる産後の方は少なくありません。
とても身近な症状なのに、話題にしにくいために「自分だけかもしれない」と一人で抱えてしまいやすいのが、産後の尿もれです。
この記事では、産後に尿もれが起こりやすい理由と、ご自宅でできる骨盤の底のトレーニングの基本、そして医療機関に相談したほうがよいサインをお伝えします。
産後の尿もれは、めずらしいことではありません
骨盤の底には、膀胱や子宮、腸を下から支える「骨盤底筋」という筋肉の層があります。ハンモックのように内臓を支え、尿道や肛門を締める役割も担っています。
妊娠中は、大きくなっていく子宮と赤ちゃんの重みを、この骨盤底筋が10か月間支え続けます。そして出産のときには、赤ちゃんが通るために大きく引き伸ばされます。
そのため産後は、骨盤底筋が一時的に働きにくくなり、くしゃみ・咳・笑う・抱き上げるなど、お腹に急に力がかかった瞬間にもれやすくなることがあります。
時間とともに落ち着いていく方も多い一方で、「そのうち治る」と放っておかずに、早いうちから骨盤の底を意識することが大切だと言われています。
骨盤底筋トレーニングの基本
骨盤底筋は、身体の奥にあるため「どこに力を入れればいいのか分からない」という方がほとんどです。まずは感覚をつかむところから始めてください。
姿勢：仰向けに寝て、両膝を立てます。肩と顔の力を抜きます。
締める：おならを我慢するように肛門を締め、そのまま腟、尿道の順に、身体の内側へ引き上げるようなイメージで力を入れます。
保つ ：その状態を3〜5秒保ちます。息は止めずに、自然に呼吸を続けます。
ゆるめる：ゆっくり力を抜き、同じくらいの時間休みます。
回数：これを5〜10回。1日に数回、授乳のあとや寝る前など、決まったタイミングに組み込むと続きやすくなります。
お腹・お尻・太ももに力が入ってしまう場合は、力を入れすぎているサインです。外から見て、ほとんど動きが分からないくらいが正しい力の入れ方です。
また、排尿の途中で尿を止める練習を習慣にすることはおすすめされていません。感覚をつかむための確認は、寝た姿勢で行ってください。
毎日の動作でできる工夫
くしゃみ・咳の前に「締める」：くしゃみが出そうなときに、先に骨盤の底をきゅっと締めてから出す。これだけでも、もれにくくなる方がいます。
抱き上げる前に「吐きながら締める」：赤ちゃんを抱き上げる瞬間に息を止めていきむと、骨盤の底に強い圧がかかります。口から息を吐きながら、骨盤の底を軽く締めて持ち上げます。
便秘を避ける：排便のときに強くいきむことも、骨盤の底に負担をかけます。（産後の便秘については、別の記事で詳しくお伝えしています）重いものは身体に近づけて：腕を伸ばして持ち上げず、身体に引き寄せてから。
こんなときは、医療機関へ
次のような場合は、産婦人科または泌尿器科に一度ご相談ください。
- 排尿のときに痛みがある
- 発熱を伴う
- 尿がにごる・においが強い
- 尿に血が混じる
- 急に強い尿意が来て、トイレまで間に合わないことが多い
- 出し切った感じがしない
- 尿が出にくい
- 腟から何かが下がってくるような感じ
- 股の間にふくらみを触れる
- 便やガスがもれる
- 排尿・排便が我慢できない
- 産後しばらく経っても、もれる量や回数が減らない
尿もれには、この記事でお伝えした「お腹に力がかかったときにもれる」タイプ以外にもいくつかの種類があり、対応の仕方が異なります。
また、骨盤底筋のトレーニングは、正しくできているかを専門職に確認してもらうことで効率よく進められることもあります。恥ずかしいことではまったくありません。産後健診のときに、一言伝えてみてください。
骨盤の底は、呼吸をつかさどる横隔膜、お腹まわりの筋肉と一緒に働いています。当院では、骨盤の底だけを切り離して考えるのではなく、呼吸・姿勢・お腹まわりの連携という視点で、産後のお身体の状態を確認しています。
「こんなことを相談していいのかな」と思われることこそ、完全個室の当院で遠慮なくお話しください。女性セラピストも在籍しています。医療機関での確認が必要そうな場合は、はっきりとそうお伝えします。
お子様をお連れのままご来院いただけます。理学療法士・作業療法士のほか、保育士・児童発達支援士が在籍しており、お子様の発達についても同じ日にご相談いただけます。
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